バック・エクステンション

バック・エクステンション(back extension)はウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。脊柱起立筋大臀筋ハムストリングスなどの筋力・筋量が増加する。 ローマンベンチ(ローマンチェアー)を用いる。ほぼ水平なものと約45度に角度がついたもの、角度調節が可能なものがある。後者を用いる運動はハイパー・エクステンションと呼ばれる。フラットベンチを用いてパートナーに足を押さえてもらいながら行うこともできる。負荷を重くしたい場合は肩にバーベルを担いで行う。

ローマンチェアーを使用したバック・エクステンション
ハイパー・エクステンション(スタート)
ハイパー・エクステンション(フィニッシュ)


具体的動作

バック・エクステンション

  1. ベンチの高さとパッドの位置を調節する。ベンチにうつ伏せになり、足首をパッドの下に入れる。上体を折り曲げ、両手を胸の前で組み、肩甲骨を寄せて胸を張る。下背部に自然なアーチをつくる。
  2. 息を吸いながら上体をゆっくりと上げる。
  3. 上体が水平になり、体幹がまっすぐになったら、2秒ほどその姿勢を保持する。
  4. 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
  5. 2~4を繰り返す。

ハイパー・エクステンション

  1. ベンチの高さとパッドの位置を調節する。ベンチにうつ伏せになり、足首をパッドの下に入れる。上体を折り曲げ、両手を胸の前で組み、肩甲骨を寄せて胸を張る。下背部に自然なアーチをつくる。
  2. 息を吸いながら上体をゆっくりと上げる。
  3. 体幹がまっすぐになったら、2秒ほどその姿勢を保持する。
  4. 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
  5. 2~4を繰り返す。

関連項目

参考文献

  • 窪田登、『ウイダー・トレーニング・バイブル』、森永製菓株式会社健康事業部。
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