ストレッチ

スポーツや医療の分野においてストレッチ: stretching)とは、 体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことをいう。筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするという心身のコンディション作りにもつながるなど[1]、様々な効果がある。

ペアで行うストレッチの例(異性)
ペアで行うストレッチの例(同性)

なお、ここでいう筋肉とは骨格筋のことである[2]

歴史

「ストレッチ」という言葉は、1960年頃にアメリカで発表されたスポーツ科学の論文中で使われ始め、1970年代後半より急速に概念が広がった。ボブ・アンダーソンの著した『STRETCHING』(1975年)が普及を大きく促進したといわれる[3]。アンダーソンが提唱した静的ストレッチは現在、広く用いられている。

ストレッチには静的ストレッチのほかにも、筋肉の伸張・収縮を繰り返す動的ストレッチ、リハビリテーションの手法を取り入れたPNFなどがある。

今日、ストレッチはスポーツにおけるウォーミングアップ、クールダウンの中で盛んに行われ、重要な役割を果たしている。

ストレッチの分類

ストレッチの分類方法にはいろいろあるが、以下が一般的である[4]

バリスティックストレッチ

通常の可動域を超えて反動をつけ弾むような動作で筋肉を伸ばす方法[4]。いわゆる柔軟体操はこれにあたる[3]。また、いわゆる日本のラジオ体操の第一はダイナミックストレッチ、第二はバリスティックストレッチを多く含むと分類する学者もいる[5]。バリスティックストレッチでは後述の伸張反射がおきやすいため[6]フィットネスにおいては使われなくなってきている[7]。有用とは見なされず、怪我につながる可能性が指摘されている[4]

動的ストレッチ

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)に対して動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)がある。動的なストレッチの例としては、ゆっくりと制御された脚のスイング、腕のスイング、または胴体のねじれがある[4]。これはやさしく稼働範囲内で行うが、対してバリスティックストレッチは、反動をつけ可動域を超えようとする点が異なる[4]。肉体的なウォームアップを図りながら行う物であるため、運動前の静的ストレッチがパフォーマンスを下げるのに対し、怪我の予防、パフォーマンス向上に有効である。2000年に発表されたDr. Herbert Popeによる論文[8]により議論が進んだ。

アクティブストレッチ

静的アクティブストレッチとも呼ばれ、ヨガの多くの形態に見られるような主動作筋のみで体勢を支えるストレッチであり[4]、柔軟性を高め主動作筋を強化する[4]

パッシブストレッチ

リラックスストレッチ、静的パッシブストレッチとも呼ばれ、体の他の部分、またはパートナーや器具の補助を受けて通常の稼働域内で体位を取り、保持するストレッチである[4]。運動後の「クールダウン」に適している[4]

静的ストレッチ

静的ストレッチの例

筋肉をゆっくりと伸ばし、やわらかくして可動域(動く範囲)を広げる。パッシブストレッチと静的ストレッチ(スタティックストレッチ)の用語を区別されていない場合があるが[4]、静的ストレッチは通常の可動域を超えて筋肉を伸ばそうとするストレッチを指す[4]

運動前での実施でその後の練習での怪我が予防でき、パフォーマンスを発揮することが出来るといわれていたが[9]、近年は運動前の静的ストレッチはパフォーマンスを低下させ、逆に怪我を増やすと言われている。可動域を一時的に広げることにより、力の伝達のロスや、不安定な関節が怪我を発生しやすくする。ザグレブ大学の研究チームは、45秒以上同じ箇所を伸ばさないよう警告しているが[10]、一方で伸張時間が6秒間であれば筋出力は向上し、30秒間では低下するとした研究結果もある[11]

逆に運動後に行うことで、パフォーマンス向上や怪我防止につながると言われている[12]。時間については団体・学者により推奨値が異なるが、20秒程度を適当とすることが多い[13]

はじめに筋肉をゆっくり伸ばすのは伸張反射を防ぐためである。筋肉には筋紡錘と呼ばれるセンサーがあり、筋肉が瞬間的に引き伸ばされると筋紡錘から脊髄へ信号が送られる。すると脊髄から筋肉を収縮させる信号が出され、結果として筋肉が反射的に(つまり意思とは関係なく)収縮する。これを「伸張反射」あるいは「伸展反射」と呼ぶ。伸張反射は筋肉が急激に引き伸ばされたときに起こる防御反応であるが、静的ストレッチにおいては逆効果となるため、これを避ける[6]

アイソメトリックストレッチ

体(四肢等)の動きを伴わないという意味では静的ストレッチに含まれるが、筋肉の長さと関節の角度を変えず、収縮強度のみ変化させる等尺性運動の一種である[4]

PNF

パッシブストレッチ、アイソメトリックストレッチとアクティブストレッチを併用する固有受容神経筋促進(Proprioseptive Neuromascular Facilitation:PNF)がある[14]:42[15]。なおPNFは本来はストレッチの一種ではなくPNFストレッチという呼称は間違いである[4]がそのように呼称されていることが散見される。当初、PNFは脳卒中の被害者をリハビリする方法として開発された[4]。PNFには、拮抗筋、作動筋、またはその両方(CRAC)の収縮が含まれる[15]。PNFはアイソメトリックストレッチとともに子供など骨の成長過程の者には推奨されておらず、筋肉部位ごとに36時間の実施間隔を置く必要がある[4]

ストレッチの効果

トレーナーが試合前の選手のストレッチを行っている様子(ピッツバーグ・スティーラーズ)

直接には

  1. 筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善
  2. 筋肉の緊張緩和
  3. 血流改善
  4. 神経機能の向上
  5. 筋萎縮の抑制

などの効果があり、これらは筋痛の緩和や関節可動域の改善、ひいては身体パフォーマンスの改善、障害予防などのメリットをもたらす[16][17]

例えば、筋肉の柔軟性の不足した状態で競技スポーツを行うと捻挫肉離れを起こしやすく危険であるが、ストレッチにより柔軟性を改善すれば怪我をしにくくなる。 また、同一姿勢をとり続けるなどして筋肉を動かさない状態が続くとその筋肉の柔軟性が失われるが、ストレッチにより回復することができる。

実施にあたっての注意

運動前に静的ストレッチを行わない[8]
無理をしない
無理に筋肉をのばそうとすると筋肉や腱を痛める恐れがある[18]。ともすれば他人と比較しがちであるが柔軟性には個人差があり、また男女の差もある[19]。段階を踏みながら自分に合ったことを継続し、毎日続けることが重要である。
温まった状態で行う
筋肉は温度によって柔軟性が異なる。特に冬では冷えた状態では硬く、適度に温まった状態のほうが柔らかい。筋肉が適度に温まった状態でストレッチを行うことが好ましい。例えば、前もって軽い運動をしておくとよい[7][20]。また、入浴後のストレッチを日常的に行うとよいともいわれる。
リラックスして行う
精神的な緊張は筋肉も緊張させる[21]。また、呼吸を止めると筋肉が緊張する。ストレッチを行うときはリラックスして呼吸を続ける[6][18][7]
怪我をしたときは行わない
例えば捻挫をしたとき、骨折したときは損傷した筋や神経等の組織の炎症を広げる可能性が高いため、当該部位のストレッチを避ける。

実施動作の例

担ぎ合い

(背筋伸ばしとも言われる)

  • 背合わせで腕を組んで立ち、相手を担いで交互に前屈と後ろ反りを行う。
  • 支える側は相手の体をスクワットの様に上下や左右に揺らす

テコの原理で相手を持ち上げる為女性でも男性を支える事が可能

立位開脚前屈

  • 背中合わせに立ち、脚は肩幅より開く。
  • 前屈し、開いた脚の内側に両手を差し込み、お互いの腕を掴む。

ヒンズースクワット

  • 直立した姿勢から両手は頭の後ろに組む。
  • 両足は肩幅より広めに開いて、つま先を外側に向けた状態で膝の位置までゆっくりと腰を落とし再びゆっくりと立ち上がる動作を繰り返し行う。

ヒンズープッシュアップ

  • 四つん這いの姿勢から両手は肩幅程度に広げ、両足は肩幅以上に大きく開く。
  • 体を前方にスライドさせながら天井に向けて反り上げて戻る動作を繰り返し行う。

脚注

  1. 『スポーツレベルアップシリーズ!上達する!柔道』208頁。
  2. ヒトの体の筋肉は心臓を構成する心筋、内臓や血管にみられる平滑筋、骨格を動かす骨格筋に分類される。一般にいう筋肉は骨格筋である。
  3. 鈴木重行『IDストレッチング』第2版 三輪書店 1999年、2頁
  4. Types of Stretching”. マサチューセッツ工科大学. 2019年8月27日閲覧。
  5. 中村格子 (2018年5月1日). 中村格子先生に学ぶ、ホントはすごい「ラジオ体操」【前編】肩こり&腰痛対策”. 2019年8月27日閲覧。
  6. 覚張秀樹矢野雅知 『実践スポーツPNFコンディショニング』 大修館書店、1998年、40頁
  7. 小沢治夫西端泉 『Fitness Handy Notes 30』補訂版 (社)日本エアロビックフィットネス協会、2001年、168頁
  8. Pope, R. P.; Herbert, R. D.; Kirwan, J. D.; Graham, B. J. (February 2000). “A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury”. Medicine and Science in Sports and Exercise 32 (2): 271–277. ISSN 0195-9131. PMID 10694106. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694106.
  9. 『みるみる上達!スポーツ練習メニュー8陸上競技』15頁。
  10. 【衝撃研究結果】 運動前にストレッチすると怪我しやすくなる”. Mail Online (2013年4月8日). 2019年8月27日閲覧。
  11. 谷澤真, 飛永敬志, 伊藤俊一短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響」第21巻第1号、2014年、2019年8月27日閲覧。
  12. 中村格子 (2018年7月13日). 体が柔らかい人は不要? ストレッチ7つの誤解をとく”. 2019年8月27日閲覧。
  13. 鈴木重行『IDストレッチング』第2版 三輪書店 1999年
  14. Zaffagnini, Stefano; Raggi, Federico; Silvério, Jorge; Espregueira-Mendes, Joao; di Sarsina, Tommaso Roberti; Grassi, Alberto (2016). “Chapter 4: General Prevention Principles of Injuries”. In Mayr, Hermann O.; Zaffagnini, Stefano. Prevention of injuries and overuse in sports : directory for physicians, physiotherapists, sport scientists and coaches. Springer. ISBN 978-3-662-47706-9
  15. Hong, Junggi; Briggs, Wyatt; Whitcomb, Tyler; Hindle, Kayla (2012-03-31). “Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function”. J Hum Kinet 31 (1): 105–113. doi:10.2478/v10078-012-0011-y. PMC: 3588663. PMID 23487249. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/.
  16. 覚張秀樹・矢野雅知 『実践スポーツPNFコンディショニング』 大修館書店、1998年、39頁
  17. 鈴木重行『IDストレッチング』第2版 三輪書店 1999年、5-9頁、46頁
  18. 鈴木重行『IDストレッチング』第2版 三輪書店 1999年、45頁
  19. 小沢治夫・西端泉 『Fitness Handy Notes 30』補訂版 (社)日本エアロビックフィットネス協会、2001年、167頁
  20. 鈴木重行『IDストレッチング』第2版 三輪書店 1999年、42頁
  21. 鈴木重行『IDストレッチング』第2版 三輪書店 1999年、19頁

関連項目

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